Здоровье и жизнь – самое ценное, что у нас есть

Все мы хорошо понимаем, что здоровье и жизнь – самое ценное, что у нас есть! Но иногда, ввиду нашей занятости и быстрого темпа жизни, мы забываем уделить должное внимание здоровью и позаботиться о нем. Так как легче предупредить болезнь, чем лечить ее, в честь всемирного дня сердца (29 сентября) хотелось бы привести некоторые полезные советы, помогающие предупредить такие болезни, как гипертоническая, ишемическая болезнь сердца (ИБС), инфаркт миокарда, инсульт. Также нам важно помнить, что 50% здоровья (по данным ВОЗ) зависит от нашего образа жизни, т.е. от самого человека, сколько усилий, времени и средств он прилагает, чтобы сохранить его.

Вот несколько полезных советов:

1. Откажитесь от вредных привычек. Научно доказано, что курение сокращает жизнь в среднем на 10 лет. Это факт должен побудить людей пересмотреть свое отношение к курению. Но не всегда бывает легко бросить курить. Итак, почему полезно бросить курить? Представьте себе, что вы – заядлый курильщик. Что будет, если вы бросите курить? Через 20 минут после того, как вы выкурите свою последнюю сигарету, ваше артериальное давление нормализуется. Через неделю ваш организм полностью освободится от никотина. Через месяц начнет проходить кашель, заложенность носа, усталость и одышка. Через пять лет вероятность того, что вы умрете от рака легких, уменьшится на половину. Через 15 лет вероятность того, что у вас разовьется ишемическая болезнь сердца, будет такой же, как у человека, который никогда не курил. Пища покажется вам вкуснее. Дыхание станет свежее, от вас и от вашей одежды уже не будет дурно пахнуть. Вас уже не будут заботить расходы, связанные с курением. Вы почувствуете внутреннее удовлетворение. Если у вас есть дети, ваш пример уменьшит вероятность того, что они тоже станут курить. Это продлит вашу жизнь. Не думайте, что вам поздно бросать курить; чем быстрее вы это сделаете, тем лучше.

Как бросить курить? Будьте готовы к трудностям.

«Я решил бросить курить ради нашего новорожденного малыша. Поэтому я повесил дома табличку «Не курить». Однако всего лишь через час желание закурить накатило на меня, подобно цунами, и я взялся за сигарету» (Йошимицу, Япония). Как видно из примера Йошимицу, бросить курить не так легко. Согласно исследованиям, около 90 процентов тех, у кого был срыв, снова возвращались к этой привычке. Поэтому, бросая курить, вы скорее добьетесь успеха, если будете готовы к трудностям. К каким именно?

Сильное желание закурить. Оно обычно возникает в течение трех дней после того, как выкурена последняя сигарета, и проходит примерно через две недели. Один бывший курильщик вспоминает: «Это желание находит волнами». Даже спустя годы вас вдруг снова может потянуть к сигарете. Если такое произойдет, возьмите себя в руки. Потерпите минут пять – и курить расхочется.

Симптомы отвыкания. Поначалу человеку трудно сохранять бодрость и способность сосредоточиваться. Кроме того, он может быстрее набрать вес. У него может появиться недомогание, зуд, повышенная потливость, кашель и смена настроения, которая проявляется в нервозности, раздражительности и даже депрессии. Большинство из этих симптомов исчезают в течение четырех—шести недель. В этот непростой период вам помогут приведенные ниже практические советы.

● Хорошенько высыпайтесь.

● Пейте больше воды и соков. Питайтесь полноценно.

● Умеренно занимайтесь физкультурой.

● Глубоко дышите, представляя, как ваши легкие наполняются чистым воздухом.

Провоцирующие факторы. Речь идет об определенных ситуациях, которые могут пробудить в вас желание закурить. К примеру, вы привыкли курить за чашкой кофе. Тогда вам лучше выпивать ее побыстрее, не растягивая удовольствие. Конечно, со временем вы снова сможете, не торопясь, наслаждаться любимым напитком.

Но даже после того, как организм очистился от никотина, психологические связи могут сохраняться еще долгое время. Торбен, о котором говорилось выше, признается: «Бывает даже сейчас, спустя девятнадцать лет, во время перерыва на кофе у меня вдруг возникает желание закурить». Но, как правило, желание взяться за сигарету, возникающее в определенных ситуациях, со временем будет все больше ослабевать, пока не пройдет совсем. Со спиртными напитками дело обстоит совершенно иначе. Если вы бросаете курить, то лучше воздерживаться от спиртного и избегать мест, где его предлагают. По статистике, большинство срывов происходят, когда человек употребляет алкоголь. Почему?

● Даже небольшое количество алкоголя усиливает удовольствие от никотина.

● В компании, где выпивают, обычно и курят.

● Алкоголь влияет на способность здраво рассуждать и контролировать себя.

Нежелательное общение. Будьте разборчивы. Например, старайтесь без надобности не находиться среди тех, кто курит или предлагает вам закурить. Кроме того, лучше избегать людей, которые своими шутками или как-то иначе подрывают вашу решимость.

Отрицательные эмоции. По данным одного опроса, почти две трети тех, у кого случился рецидив, непосредственно перед этим испытывали раздражение и стресс. Если какие-то чувства пробуждают в вас желание закурить, отвлекитесь: попейте воды, пожуйте жевательную резинку или прогуляйтесь. Наполняйте свой разум положительными мыслями.

Распространенные заблуждения:

● Я сделаю всего одну затяжку.

На самом деле. Уже одной затяжки хватит, чтобы на три часа возбудить около половины определенных никотиновых рецепторов мозга. Это часто приводит к срыву.

● Курение помогает мне справиться со стрессом.

На самом деле. Исследования показывают, что в действительности никотин повышает уровень гормонов стресса. А кажущееся облегчение главным образом вызывается временным подавлением симптомов отмены.

● Мне уже слишком поздно бросать.

На самом деле. Пессимизм парализует волю. Гоните от себя малодушные мысли. Если у человека есть огромное желание бросить курить и он следует разумным рекомендациям, например упомянутым выше, он обязательно добьется успеха.

● Я этого не выдержу.

На самом деле. Конечно, отвыкание проходит очень болезненно, но всего через пару недель вам станет легче. Поэтому не сдавайтесь! Даже если желание закурить возникнет спустя месяцы или годы, оно пройдет, возможно, уже через несколько минут, – главное, не браться за сигарету.

● Мне нельзя: у меня психическое расстройство.

На самом деле. Если вы лечитесь от психического расстройства, например от депрессии или шизофрении, попросите вашего врача помочь вам бросить курить. Наверняка он с радостью встанет на вашу сторону и подберет курс лечения с учетом особенностей вашего заболевания и принимаемых лекарств.

● Если будет срыв, я совсем в себе разочаруюсь.

На самом деле. Если вы не выдержите и закурите, как случается со многими, ваше положение отнюдь не безнадежно. Просто соберитесь с силами и продолжайте борьбу. Неудача еще не поражение. Отступление – это поражение. Поэтому не сдавайтесь. В конце концов у вас все получится!

2. Правильно питайтесь. Показано, что повышенный риск ИБС положительно связан с потреблением насыщенных жирных кислот (НЖК) и трансизомеров жирных кислот (ТЖК), а отрицательно – с потреблением мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) и мононенасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Риск ИБС снижается на 2-3%, когда всего 1% калорийности рациона за счет НЖК замещается ПНЖК и в меньшей степени – МНЖК или углеводами.

И немного о холестерине: холестерин (ХС) – это жироподобное вещество, около 80% холестерина вырабатывается самим организмом, а 20% поступает с пищей. «Плохой» холестерин (холестерин низкой плотности – ХС ЛПНП) откладывается в стенке сосудов в виде атеросклеротических бляшек. «Хороший» холестерин (холестерин высокой плотности – ХС ЛПВП), наоборот, препятствует образованию бляшек. Чтобы атеросклероз не прогрессировал, в организме должно быть максимально больше «хорошего» холестерина.

Уровни холестерина и липидного профиля для здоровых людей: Общий ХС < 5,0 ммоль/л , ХС ЛПНП < 3,0 ммоль/л, ХС ЛПВП >1,2 моль/л (у жен.), >1,0 ммоль/л (у муж.), Триглицериды < 1,7 ммоль/л.

При наличии сердечно-сосудистых заболеваний или/и сахарного диабета уровень общего ХС, ХС ЛПНП должны быть ниже вышеуказанных величин. Снижение уровня ХС ЛНП на каждый 1,0 ммоль/л сопровождается 20-25% снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и нефатального инфаркта миокарда. Проконсультируйтесь с врачом.

А. Итак, употребляйте достаточное количество фруктов и овощей. Анализ исследований, проведенных в 8 странах Европы показал, что дополнительный прием каждой порции фруктов и овощей снижает риск ИБС на 4% и инсульта на 5%. Потребление свежих и высушенных фруктов/овощей ассоциировано со снижением общей смертности (на 42%). Исследования, проведенные в разных странах, показали, что наиболее результативно с точки зрения снижения общей, сердечно-сосудистой и онкологической смертности потребление 7 порций фруктов и овощей в день (порция = 80 г), т.е. 500-600 г в день, что соответствует рекомендуемым (2016) Минздравом России нормам потребления – 660 г.

Пищевые волокна, содержащиеся в фруктах и овощах, впитывают в себя «плохой» холестерин и уносят его из организма в составе каловых масс. Чем меньше пищевых волокон в питании, тем больше «плохого» холестерина всасывается обратно в кровь.

Для достаточного вывода «плохого» холестерина из организма в питании человека должно быть пищевых волокон от 25 до 30 г в сутки. Количество пищевых волокон в 100 г продукта:

Очень большое (2,5 г и более): отруби пшеничные, фасоль, овсяная крупа, орехи, финики, клубника, смородина, малина, инжир, черника, клюква, рябина, крыжовник, чернослив, урюк, изюм.

Большое (1-2,0 г): крупа гречневая, перловая, ячневая, овсяные хлопья, горох лущеный, картофель, морковь, капуста белокочанная, горошек зеленый, баклажаны, перец сладкий, тыква, щавель, айва, апельсин, лимон, брусника, грибы свежие.

Умеренное (0,6-0,9 г): хлеб ржаной из сеяной муки, пшено, крупа кукурузная, лук зеленый, огурцы, свекла, томаты, редис, капуста цветная, дыня, абрикосы, груша, персики, яблоки, виноград, бананы, мандарины.

Б. Поддерживайте уровень «хорошего» холестерина в организме за счет ОМЕГА-3 полиненасышенных жирных кислот (ω3-ПНЖК). Организм человека сам не способен образовывать ω3-ПНЖК, поэтому они должны поступать с продуктами питания ежедневно. Суточная потребность не менее 2 г. Содержание омега-3 в 100 г: скумбрия 2,5 г, сельдь 1,2-3,1 г, лосось 1,0-1,4 г, тунец 0,5-1,6 г, форель 0,5-1,6 г, семя льна 22,8 г, грецкие орехи 6,8 г, соя 1,6 г, фасоль 0,6 г. Потребление жирных сортов рыбы (лосось, тунец, сардины, скумбрия, сельдь) за счет кардиопротективного действия содержащихся в ней омега-3 ПНЖК ассоциируется со снижением риска развития и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Замените животный жир растительными маслами (оливковое, льняное). Рекомендуется в течение недели периодическая замена красного мяса на белое мясо птиц, рыбу или бобовые (фасоль, чечевицу, сою и др.). Рекомендуется потребление сливочного масла в количестве 20 г в сутки при нормальном уровне ХС в крови. Потребление колбас, сосисок, кансерв и других гастрономических мясных изделий лучше свести к минимуму.

В. Снизьте употребление поваренной соли. Множество экспериментальных, клинических, эпидемиологических исследований и их анализов свидетельствуют о связи уровня потребления соли с распространенностью артериальной гипертензией (АГ), инсультов, ИБС и хронической сердечной недостаточности (ХСН). Клиническими исследованиями доказано дозозависимое снижение уровня АД и осложнений АГ при ограничении поваренной соли. По данным длительного проспективного исследования ТОНP, снижение потребления соли на 2-2,5 г в день у лиц 30-54 лет с нормально повышенным АД привело к 30% снижению риска фатальных и нефатальных событий (инфаркт миокарда, инсульт) за 10-15 лет наблюдения. Соблюдение диеты DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – Диетологический подход при лечении гипертонии) с пониженным содержанием соли, общего жира и повышенным содержанием калия, кальция и магния сопровождается снижением систолического АД (САД) в среднем на 6 мм рт.ст, диастолического АД (ДАД) – на 3 мм рт.ст. у больных мягкой АГ и еще более выраженным снижением давления у больных с умеренной-тяжелой АГ – САД на 11 мм рт.ст. и ДАД на 6 мм рт.ст. Выявлено положительное воздействие этой диеты и на липиды сыворотки крови.

Г. Ограничение в рационе простых углеводов (сахаров). Следует ограничить потребление простых углеводов, к которым относятся натуральные природные сахара, содержащиеся в продуктах (глюкоза, сахароза, фруктоза, лактоза и др.), и добавленный «промышленный» сахар, потребляемый в «чистом виде» (сахар-рафинад в домашних условиях или готовые сладкие напитки, кондитерские изделия).

Избыток простых углеводов (простых сахаров) повышает калорийность рациона, что чревато накоплением избыточного жира, тем более, что воздействуя β-клетки поджелудочной железы, сахара стимулируют выработку инсулина, который не только повышает аппетит, но и способствует превращению сахаров в жиры и их накоплению. Простые углеводы имеют высокий гликемический индекс (ГИ – показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень глюкозы в крови). Данные исследований свидетельствуют, что существенное потребление углеводов с высоким ГИ (≥50) вызывает повышение уровня ТГ и снижение ХС ЛВП, а также является фактором риска ожирения, сахарного диабета и ИБС.

Д. Алкоголь. Результаты эпидемиологических исследований свидетельствуют о том, что наиболее низкие показатели сердечно-сосудистой смертности отмечаются при употреблении очень малых доз алкоголя (1-2 дозы/сут). При оценке причинно-следственных связей трудно исключить «отвлекающий» эффект дополнительных популяционных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). В то же время есть данные о том, что низкий риск ССЗ имеет место у лиц, вовсе не употребляющих алкоголь, а любые дозы алкоголя повышают АД, триглицериды и индекс массы тела. Считается безопасным потребление 2 стандартных доз алкоголя в сутки для мужчин и 1 стандартной дозы в сутки для женщин. Под одной стандартной дозой подразумевается 12 г (18 мл) этанола, что приблизительно соответствует 330 мл пива (содержащего ≈ 5% этанола) или 150 мл вина (≈ 12 % этанола), или 45 мл крепких напитков (≈ 40% этанола). Следует отметить, что имеется в виду не среднее потребление алкоголя за несколько дней, а именно максимальное безопасное разовое потребление за день.

3. Физическая активность (ФА).

Ключевые положения.

• Низкий уровень ФА является значимым фактором риска (ФР) сердечно-сосудистых (ССЗ) и их осложнений.

• Регулярная ФА – один из основных компонентов кардиоваскулярной профилактики, обеспечивающий снижение общей смертности и смертности от ССЗ.

• Лицам с низким уровнем ФА на начальном этапе следует рекомендовать аэробные физические нагрузки невысокой интенсивности.

Низкий уровень ФА является одним из основных независимых ФР НИЗ, в том числе сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также СД 2 т. Дисбаланс между потреблением энергии (питанием) и небольшим расходом энергии при низком уровне ФА, приводит к ожирению, которое за последние годы приобрело эпидемический характер в мире и России, и которое, в свою очередь, увеличивает вероятность развития кардиоваскулярной патологии. Установлено, что 15–20% риска ИБС, сахарного диабета 2 типа, рака толстого кишечника и молочной железы, а также переломов шейки бедра у пожилых людей связаны с низкой ФА.

Регулярная ФА оказывает положительное влияние на многие ФР, включая АГ, дислипидемию, гипергликемию, избыточную массу тела, причем независимо от пола и в широком возрастном диапазоне, начиная с детского возраста. У здоровых лиц, регулярно занимающихся ФА, общая и сердечно-сосудистая смертность снижается на 20-30%, причем эффект доза-зависимый. Показано, что даже одна тренировка в неделю или активное проведение досуга может снизить смертность у пациентов ИБС .

ФА – это более широкое понятие, чем спорт, которым занимается ограниченный круг людей. Занятия спортом покрывают лишь 5–15% физических затрат населения.

Профессиональные спортсмены часто получают травмы, связанные с чрезмерными запросами к организму с точки зрения интенсивности, частоты и продолжительности физических нагрузок.

Виды физической активности:

Аэробная ФА – продолжительная ритмическая активность, вовлекающая большие группы мышц. Это наиболее изученная и рекомендуемая форма ФА с доказанным положительным эффектом на прогноз ССЗ. Аэробная ФА может быть частью повседневной деятельности. Существует большое число разновидностей аэробной ФА – ходьба пешком, езда на велосипеде, работа по дому и на садовом участке, скандинавская ходьба, танцы, ходьба на лыжах, катание на коньках, гребля или плавание. Пациентам следует рекомендовать любой комфортный для них вид ФА.

Силовые/анаэробные нагрузки стимулируют костеобразование и уменьшают потери костной ткани, сохраняют и увеличивают мышечную массу, силу, мощность и функциональные возможности. Установлен их эффект в отношении контроля липидов и АД, а также повышения чувствительности к инсулину, особенно при сочетании с аэробной ФА. Силовые/анаэробные нагрузки должны быть ориентированы на основные группы мышц (агонисты и антагонисты) и включать сложные или составные движения через полный диапазон движения суставов. Для каждого сеанса тренировки предлагается два-три подхода по 8-12 повторений. Нейромоторная ФА рекомендована для лиц пожилого возраста и направлена на снижение риска падений, поддержку и улучшение баланса и двигательных навыков (равновесие, ловкость, координация и походка).

Общие рекомендации по физической активности:

Все взрослые должны избегать малоподвижного образа жизни. Небольшая ФА лучше, чем ее полное отсутствие. Взрослые, которые хотя бы сколько-нибудь физически активны, получают пользу для своего здоровья. В то же время существует понятие минимального уровня ФА, которым необходимо заниматься, чтобы обеспечить значимую пользу для здоровья. Здоровым лицам необходимо заниматься аэробной умеренной ФА не менее 150 мин в неделю (30 мин в день, 5 дней в неделю) или интенсивной ФА не менее 75 мин в неделю (15 мин в день, 5 дней в неделю) или их комбинацией. Для получения дополнительной пользы для здоровья рекомендуется постепенное увеличение аэробной умеренной ФА до 300 мин в неделю или интенсивной ФА до 150 мин в неделю или их комбинация. Рекомендуемая частота занятий ФА – 4-5 раз в неделю, лучше ежедневно.

Общее время занятий может быть суммировано в течение дня, но длительность одного занятия ФА должна быть не менее 10 минут, так как существует пороговая доза, минимальная по времени и интенсивности, необходимая для получения эффекта оздоровления. В то же время для наиболее детренированных лиц, начальная длительность ФА может быть менее 10 мин, с постепенным увеличением времени нагрузки.

Надеемся, что эти советы помогут Вам и вашей семье сохранить здоровье и вести счастливую и радостную жизнь!

Статья подготовлена мед. работниками Исянгуловской ЦРБ. Были использованы материалы из Рекомендаций по кардиоваскуляроной профилактике, 2017 г.

И. Гарифуллин, врач-кардиолог ЦРБ.