+21 °С
Облачно
Здоровье
23 Октября 2021, 20:36
ЕСТЬ ИЛИ НЕ ЕСТЬ: КАК РАСПОЗНАТЬ ПРИБЛИЖЕНИЕ ОЖИРЕНИЯ И НЕ ДОПУСТИТЬ ЕГО
Первичный прогноз риска развития сердечно-сосудистых заболеваний — главной причины смерти во всем мире — можно получить с помощью простой сантиметровой ленты. Достаточно измерить окружность талии в самом узком месте корпуса или на 2 см выше пупка, если визуально определить талию сложно. Обхват больше 88 см у женщин и 102 см у мужчин — достоверный показатель высокого риска преждевременной смерти от болезней сердца, нарушений углеводного обмена и некоторых видов рака. Факты говорят сами за себя: у мужчин с окружностью талии более 100 см смертность на 50% выше, чем у мужчин, чей размер талии менее 89 см.
ЕСТЬ ИЛИ НЕ ЕСТЬ: КАК РАСПОЗНАТЬ ПРИБЛИЖЕНИЕ ОЖИРЕНИЯ И НЕ ДОПУСТИТЬ ЕГО
Здоровым показателем окружности талии считается не более 80 см у женщин и 94 см у мужчин. Даже при нормальном весе большой объем талии — признак повышенного риска развития таких болезней, как атеросклероз сосудов сердца и мозга, инсулиннезависимый диабет, гипертония, болезни желчевыводящих путей, остеопороз. Если вес в норме, но при этом обхват талии растет, это сигнал о том, что необходимо менять пищевые привычки в сторону здорового питания и увеличить ежедневную физическую нагрузку. Бесплатную консультацию у специалистов в этом случае можно получить в любом из центров здоровья, которые благодаря нацпроекту «Демография» работают по всей России.
Согласно прогнозу ВОЗ, если тенденции заболеваемости ожирением сохранятся, к 2030 году 60% населения мира могут иметь избыточный вес (2,2 млрд человек) или ожирение (1,1 млрд человек). Даже среди детей в возрасте до пяти лет к 2025 году ожирение может быть диагностировано у 70 млн малышей. В России доля людей, у которых есть как просто лишний вес, так и ожирение, в 2020 году составляла до 50%. Среди детей по итогам года ожирение встречалось в 1318 случаях на 100 тысяч россиян, а среди подростков в 2,3 раза чаще.
Во Всемирный день борьбы с ожирением рассказываем, какие еще параметры кроме обхвата талии помогут оценить свое состояние и как правильно худеть.
Что хуже: жирок на животе или на бедрах?
Нормальным соотношением окружности талии к окружности бедер считается показатель меньше 0,85 для женщин и меньше 1,0 для мужчин. Цифры выше этих значений свидетельствуют о наличии абдоминально-висцерального ожирения. Это означает, что жировая ткань накапливается преимущественно в области талии. Такой тип ожирения иногда также называется «яблоко».
В отличие от типа «груша», когда жировая ткань откладывается на бедрах, это более опасно, так как увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Стоит также отметить, что «яблоко» более характерно для мужчин, а «груша» — для женщин (да-да, тот самый ненавистный целлюлит).
Висцеральное ожирение, то есть отложение жира в брюшной полости между внутренними органами, является еще более неблагоприятным с точки зрения прогноза других болезней. Дело в том, что висцеральный жир является эндокринным органом, вырабатывающим гормоны, например лептин. Эти гормоны стимулируют аппетит и способствуют еще большему отложению жира в брюшной полости.
Что такое индекс массы тела
Ожирение может быть самостоятельным заболеванием либо синдромом, развивающимся при других заболеваниях. Высококалорийная диета, увеличение размера порций, нарушенный суточный ритм приема пищи, малоподвижный образ жизни, хронический стресс, а также все более часто диагностируемые расстройства пищевого поведения являются основными факторами, способствующими развитию ожирения. Но изначальная предрасположенность к нему на 40–70% зависит от наследственных факторов. Ученые идентифицировали множество генов, кодирующих работу тех или иных звеньев регуляции массы тела и обмена веществ.
Для диагностики избыточной массы тела и ожирения, а также для оценки его степени используется так называемый индекс массы тела (ИМТ). Это соотношение массы тела в килограммах к росту в метрах в квадрате. Например, при весе 51,5 кг и росте 165 см ИМТ высчитывается так: 51,5 : (1,65 × 1,65) = 18,9.
Нормальным считается ИМТ от 18,5 до 24,9. Показатель ниже может свидетельствовать о дефиците массы тела. От 25 до 29,9 — об избыточной массе. А ИМТ от 30 и выше — это уже первая степень ожирения.
При этом стоит помнить, что ИМТ не берет в расчет соотношение мышц и жира в организме. У мускулистого человека может быть высокий показатель, хотя процент жира относительно общего веса у него будет маленьким. Так что при разработке диеты и комплекса упражнений для конкретного человека учитывать только ИМТ нельзя
Как правильно худеть
Все физиологические процессы и реакции в живом организме осуществляются путем расходования энергии. Для обеспечения энергетического равновесия потребление энергии с пищей должно соответствовать энергетическим тратам. Любое несоответствие количества потребляемой энергии прямо отражается на массе тела человека.
Если в течение какого-то времени масса тела не изменяется, то можно говорить о том, что в организме установился баланс между потреблением энергии с пищей и расходованием этой энергии. Избыток потребления энергии (переедание) или недостаток (недоедание, голод) нарушают этот баланс. Избыток потребления энергии приводит к отложению жира в теле и увеличению массы тела. Недостаток потребления энергии сопровождается снижением массы тела.
Таким образом, человек легко может оценить адекватность потребления энергии с пищей. Добиться снижения массы тела можно, либо уменьшив потребление энергии с пищей (то есть количество и калорийность пищи), либо увеличив физическую нагрузку. Лучше и эффективнее всего делать и то, и другое одновременно.
Сколько энергии нужно человеку, чтобы прожить один день
Суточные энерготраты складываются из расхода энергии на основной обмен, пищевой термогенез и физическую активность.
Основной обмен — энерготраты, необходимые для поддержания сердечной деятельности, дыхания, температуры тела и т.п. в состоянии относительного покоя. Он зависит от возраста, пола, массы тела. Считают, что его уровень у здорового человека среднего возраста приблизительно соответствует расходу 1 килокалории в час на каждый килограмм массы тела.
В среднем для женщин он составляет 1400 ккал, а для мужчин — 1800 ккал. Более точно величину основного обмена можно рассчитать по формулам. Один из вариантов выглядит так:
— для мужчин 18–30 лет — 15,3 × вес в кг + 679;
— для мужчин 30–60 лет — 11,6 × вес в кг + 879;
— для мужчин 60 лет и старше — 13,5 × вес в кг + 487;
— для женщин 18–30 лет — 14,7 × вес в кг + 496;
— для женщин 30–60 лет — 8,7 × вес в кг + 829;
— для женщин 60 лет и старше — 10,5 × вес в кг + 596.
Пищевой термогенез — это энергия, которая расходуется на переваривание, всасывание и усвоение пищевых веществ. Это примерно 5–10% от общих энергозатрат.
Наконец, на физическую активность человек в день тратит от 1000–1300 ккал и более.
Суточную потребность в калориях с учетом физической активности можно узнать, умножив величину основного обмена на коэффициент физической активности. Для расчета суточного расхода энергии с учетом физической активности необходимо умножить килокалории, необходимые для основного обмена, на коэффициент физической активности. При малоподвижном образе жизни этот коэффициент составляет 1,4, при умеренных нагрузках — 2, а при высокой физической активности — 2,5. Для определения суммарного расхода энергии с учетом пищевого термогенеза полученная величина умножается еще на 1,1.
Потребность в энергии детей и подростков, беременных и кормящих женщин включает дополнительные нужды, связанные с ростом, образованием тканей, секрецией молока.
Как рассчитать, сколько энергии человек восполнил с пищей
Три класса основных пищевых веществ или макронутриентов: белки, жиры и углеводы — являются источниками энергии. При их окислении в любом живом организме и у человека освобождается энергия. За рубежом единицей измерения энергии является килоджоуль (кДж) пищи, а в нашей стране — килокалория (ккал). Необходимо знать, что 1 ккал = 4,2 кДж. Подсчитано, что при окислении 1 г белка и углеводов выделяется около 4 ккал, жиров — 9 ккал, а спирта — 7 ккал.
Для оценки количества потребляемой пищи на индивидуальном уровне используется метод ведения пищевого дневника (дневника питания). Человек записывает в него всю пищу, которую он потребляет в течение дня. Несомненная польза ведения дневника питания для человека заключается в том, что его заполнение позволяет акцентировать внимание на потреблении некоторых пищевых продуктов или порций продуктов. Это очень важно для самоконтроля и самооценки питания. Кроме того, дневник питания может дать ценную информацию лечащему врачу или врачу-диетологу о роли питания в возникновении и развитии того или иного заболевания, так как оценивает привычное питание человека за относительно долгий период времени.
Но все-таки дневник питания субъективен. Очень часто люди с низким реальным потреблением (худые) переоценивают количество съеденной пищи, а с высоким потреблением (тучные) — недооценивают. В науке это явление называется эффектом сглаживания.
Источник: https://национальныепроекты.рф
ЕСТЬ ИЛИ НЕ ЕСТЬ: КАК РАСПОЗНАТЬ ПРИБЛИЖЕНИЕ ОЖИРЕНИЯ И НЕ ДОПУСТИТЬ ЕГО
