Рацион правильного питания на каждый день

Кому необходим рацион правильного питания

Правильное питание — это основа здорового образа жизни, которая необходима каждому живому существу. С пищей мы получаем все необходимые вещества, и их дисбаланс может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Количество и соотношение этих веществ в рационе зависит от многих факторов: возраста, пола и даже образа жизни.

Основу нашего рациона составляют белки, жиры, углеводы и вода, которая составляет 2/3 нашего тела. Потеря всего лишь 10% жидкости может привести к летальному исходу. Норма потребления воды очень индивидуальна и может варьироваться от 1,5 до 3 литров в день. Немалую часть этой жидкости мы получаем из обычной пищи: супов, чая и сочных фруктов. В жаркую погоду, во время физических нагрузок, болезней или для крупных людей рекомендуется увеличить потребление жидкости до 2 литров в день. Однако стоит помнить, что избыток воды создает дополнительную нагрузку на почки, поэтому не стоит пить больше, чем нужно.

Витамины и минералы, хоть и составляют лишь небольшую часть нашего рациона, также играют важную роль в поддержании здоровья. Недостаток или избыток некоторых из них может привести к серьезным заболеваниям.

Как правильно составить меню правильного питания

Чтобы составить сбалансированный рацион, необходимо учесть индивидуальные особенности вашего организма. Не существует универсального меню, которое подходило бы всем без исключения. Например, стандартное меню не будет подходящим для человека с непереносимостью глютена, так как содержит этот компонент.

Прежде чем приступить к составлению своего рациона, следует учесть все ограничения, которые могут накладываться индивидуальными заболеваниями. Рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы выявить все возможные противопоказания и скорректировать меню в соответствии с ними.

 Калорийность

Калорийность — это количество энергии, которое образуется в результате расщепления и переработки пищи. Суточная норма калорийности может варьироваться от 1800 до 3000 ккал в зависимости от возраста, образа жизни и скорости метаболизма.

Если вы ведете активный образ жизни и активно занимаетесь спортом, то ваше меню должно быть более калорийным за счет белковой пищи. Это необходимо для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.

При малоподвижном образе жизни, напротив, следует сократить потребление углеводов и вредных жиров, чтобы избежать набора лишнего веса. Лишние калории, которые вы потребляете, не будут сжигаться, если вы не двигаетесь.

Соотношение веществ в рационе

Примерное соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе выглядит следующим образом:

* Белки — 25-35%
* Жиры — 25-35%
* Углеводы — 30-50%

 Объем жидкости в сутки

Чтобы рассчитать объем жидкости, необходимый вашему организму в течение дня, можно умножить ваш вес в килограммах на 35 (для мужчин) или 31 (для женщин). Полученная цифра будет представлять собой объем жидкости в миллилитрах. Такой же расчет можно применить для детей старше 12 лет, а более точно определить норму для детей младшего возраста поможет ваш педиатр.

Примеры рациона на каждый день

Ниже представлены усредненные рационы правильного питания на каждый день для детей, женщин и мужчин. В каждом случае необходимо сделать поправку на вашу степень активности и личные предпочтения. Всем рекомендуется избегать продуктов с высоким содержанием сахара, газированных напитков, мучных изделий, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться следует дробно, до 6 раз в сутки, и основную часть пищи принимать в первой половине дня.

Рацион правильного питания для женщин

В среднем, женщине требуется около 1800–2000 килокалорий в день. У представительниц прекрасного пола метаболизм медленнее, чем у мужчин, поэтому они легче набирают лишний вес. В то же время, в отличие от мужчин, у женщин сложнее нарастить мышечную массу.

Во время беременности организм будущей матери активно растет, и ей необходимо питаться за двоих. Калорийность рациона беременной женщины должна составлять от 2500 до 3500 килокалорий, чтобы обеспечить достаточное количество питательных веществ для роста ребенка и будущего грудного вскармливания. Если же потребление калорий не соответствует потребностям организма, то эмбрион может получать необходимые вещества из тела матери, что может привести к разрушению зубов и снижению общего веса.

Меню на неделю для женщины

День 1

Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара

Обед: куриная грудка тушеная или отварная, гречка рассыпчатая

Полдник: яблоко, стакан йогурта без добавок

Ужин: омлет из 2 яиц и молока с овощами и зеленью

День 2

Завтрак: сырники творожные со сметаной, кофе без сахара

Обед: запеченная белая рыба с томатами, бурый рис

Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой

Ужин: вареное яйцо, грейпфрут или апельсин

День 3

Завтрак: фруктовый салат с йогуртовой заправкой, стакан ряженки

Обед: капуста цветная и брокколи на пару, отварная говядина

Полдник: яблоко, стакан кефира без добавок

Ужин: куриная грудка тушеная или отварная, овощной салат

День 4

Завтрак: омлет из 2 яиц и молока с овощами и зеленью

Обед: суп овощной, куриная грудка

Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой

Ужин: запеченная белая рыба с томатами, бурый рис

День 5

Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара

Обед: тушеная капуста, помидор, отварная говядина

Полдник: вареное яйцо, грейпфрут или апельсин

Ужин: творог обезжиренный с медом

День 6

Завтрак: каша мультизлаковая или мюсли без сахара, кофе

Обед: легкий суп с фрикадельками

Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой

Ужин: фасоль зеленая стручковая, тушеная с морковью, и отварная говядина

День 7

Завтрак: пшенная каша на разбавленном молоке, чай без сахара

Обед: тушеная капуста, помидор, отварная телятина

Полдник: яблоко, стакан йогурта без добавок

Ужин: сырники творожные со сметаной, чай без сахара

Рацион правильного питания для мужчин

У мужчин обмен веществ протекает значительно быстрее, чем у женщин. Кроме того, у них от природы больше мышечной массы, что требует дополнительного питания, особенно белковой пищей. В среднем, мужчины потребляют около 2000–2900 ккал в сутки.

Особенно высокий уровень калорийности пищи наблюдается в подростковом возрасте, когда происходит активный рост и развитие мускулатуры.

Меню на неделю для мужчины

День 1

Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, свежевыжатый апельсиновый сок

Обед: куриная грудка тушеная или отварная, гречка рассыпчатая

Полдник: цельнозерновой хлебец с сыром, стакан йогурта без добавок

Ужин: омлет из 3 яиц и молока с зеленью

День 2

Завтрак: обезжиренный творог со сметаной и орехами

Обед: запеченная белая или красная рыба, спагетти

Полдник: стакан кефира, кусочек сыра

Ужин: вареное яйцо, грейпфрут или апельсин

День 3

Завтрак: каша мультизлаковая на молоке, горсть орехов

Обед: капуста цветная и брокколи на пару, отварная говядина

Полдник: яблоко, яйцо

Ужин: куриная грудка тушеная или отварная, овощной салат

День 4

Завтрак: обезжиренный творог со сметаной и орехами

Обед: суп с фрикадельками и красной фасолью, овощи запеченные

Полдник: сухофрукты, стакан ряженки

Ужин: запеченная белая рыба с томатами, бурый рис

День 5

Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара

Обед: тушеная капуста, салат из огурцов и помидоров, отварная говядина

Полдник: вареное яйцо, грейпфрут или апельсин

Ужин: сырники творожные со сметаной, кофе без сахара

День 6

Завтрак: каша мультизлаковая, кофе

Обед: крем-суп грибной на молоке, тушеные кабачки

Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой

Ужин: обезжиренный творог со сметаной и орехами

День 7

Завтрак: пшенная каша на разбавленном молоке, курага, грецкие орехи, чай без сахара

Обед: тушеная капуста, кусочек сыра, отварная телятина

Полдник: яблоко, стакан йогурта без добавок

Ужин: сырники творожные со сметаной

Рацион правильного питания для ребенка

На протяжении всей жизни человек наиболее активно растёт и развивается в детстве. Поэтому калорийность пищи ребёнка должна увеличиваться примерно каждые полгода.

Если ребёнок занимается в спортивных секциях, его норму питания поможет скорректировать тренер, учитывая нагрузки. А если у ребёнка есть склонность к ожирению или недоеданию, то обратиться за помощью к педиатру и диетологу.

Для каждого возраста существует своя норма питания, которая зависит от потребностей ребёнка в данный момент. После 12–13 лет расчёт производится почти как для взрослого, с учётом активного полового развития.

Питание ребёнка напрямую зависит от его возраста и скорости набора веса. Малыши питаются молоком и смесями, а затем постепенно начинают вводить прикорм и твёрдую пищу. Каждый случай индивидуален и требует консультации с врачом.

К сожалению, дети часто сталкиваются с проблемами неправильного питания, такими как избыточное потребление сахара и фастфуда, а также избирательность в еде. Чтобы избежать этого, важно с ранних лет приучать ребёнка к здоровому питанию.

В качестве примера приведем меню для ребёнка младшего школьного возраста — от 6 до 8 лет.

Меню на неделю для ребенка 6-8 лет

День 1

Завтрак: овсяная каша на молоке, какао

Перекус: банан, бутерброд с вареной колбасой

Обед: суп-пюре из чечевицы, паровая говяжья котлета, гречка

Полдник: стакан молока, фруктовый салат с йогуртом

Ужин: пудинг творожный с изюмом

День 2

Завтрак: творог или сырники, чай, орешки

Перекус: морс, яблоко, печенье

Обед: овощной суп, запеченная белая или красная рыба, макароны

Полдник: апельсин, пудинг манный

Ужин: омлет из яиц и молока

День 3

Завтрак: каша мультизлаковая на молоке, какао, бутерброд с маслом

Перекус: мандарин, несладкая булочка

Обед: суп-пюре из фасоли, паровая говяжья котлета, гречка

Полдник: апельсин, пудинг рисовый

Ужин: куриная грудка тушеная или отварная, овощной салат

День 4

Завтрак: творог или сырники, чай, горсть орешков

Перекус: банан, бутерброд с вареной колбасой

Обед: суп с фрикадельками, картофельное пюре

Полдник: сухофрукты, стакан ряженки

Ужин: запеченная белая рыба, рис

День 5

Завтрак: каша мультизлаковая на молоке, какао, бутерброд с маслом

Перекус: несладкая булочка, морс

Обед: куриный бульон, салат из огурцов и помидоров, отварная говядина с тушеной капустой

Полдник: стакан молока, фруктовый салат с йогуртом

Ужин: омлет из яиц и молока

День 6

Завтрак: творог или сырники с вареньем, чай

Перекус: яблоко и печенье

Обед: крем-суп грибной на молоке, тушеные кабачки, отварная курица или говядина

Полдник: апельсин, пудинг рисовый

Ужин: омлет из яиц и молока

День 7

Завтрак: пшенная каша на молоке с тыквой, бутерброд с маслом и сыром

Перекус: банан, сок апельсиновый

Обед: суп куриный с морковью и лапшой, хлеб, картофельное пюре

Полдник: стакан молока, фруктовый салат с йогуртом

Ужин: сырники творожные со сметаной

Отзыв диетолога о рационе правильного питания

— Каждому человеку важно следить за своим питанием, чтобы вовремя распознать вредные пищевые привычки и предотвратить возможные проблемы со здоровьем. Важно учитывать индивидуальные особенности организма, образ жизни, предпочтения и аллергии. Если придерживаться стереотипных представлений о количестве калорий и проценте жира в рационе, можно навредить себе.

Не существует единой схемы питания, подходящей для всех. Есть лишь общие принципы рационального и здорового питания, которые можно использовать как основу. Все люди уникальны, и не каждый может переносить все рекомендованные продукты. Важно следить за своим самочувствием, питаться дробно и избегать вредной пищи.

Иногда, несмотря на контроль над питанием, возникают проблемы с весом — недобор массы или избыточное содержание жира. В таких случаях рекомендуется обратиться к врачу для проведения обследований. Причины колебаний веса могут быть связаны с эндокринной системой, желудком и кишечником, — советует Дилара Ахметова, диетолог-консультант и тренер по питанию.